男性提升持久力的凯格尔运动要怎么锻炼？有图解吗？

男性提升性能力的凯格尔运动主要分为三个部分，具体为初级、中级和高级练习，通过增加收缩盆底肌的时间和次数来达到锻炼的目的，男性可以每天在空闲时完成一定量的练习，可以有效刺激生殖器区，改善性能力，从而提高持久力，但需要注意正确找到盆底肌的位置，从简单的初级练习开始逐步增加练习量，不能开始就做高级练习，这样是达不到效果的。

男性凯格尔运动主要收缩锻炼盆底肌

男性凯格尔运动主要通过收缩盆底肌来提升持久力，没有经验的男性需从简单的初级运动开始，逐渐增加收缩的次数和时间，进而达到锻炼效果，其锻炼的方法和图解主要如下：

1、初级练习

收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

2、中级练习

收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。之后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

凯格尔运动逐步增加盆底肌收缩时间

3、高级练习

重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。